Întinderile musculare nu sunt doar dureroase, dar pot și limita mișcarea. Cel mai rău dintre toate, întinderile vă împiedică să vă țineţi de programul de exerciții. Știind cum să gestionați și să preveniți întinderile musculare, veţi putea să vă mențineți programul obişnuit de sport.
Mușchii se pot întinde din mai multe motive. Trei momente des întâlnite când poate apărea o intindere musculara sunt: în perioadele de inactivitate prelungită, în timpul efortului și după efort.
Perioadele de inactivitate
În perioadele de inactivitate prelungită, de exemplu, zile și săptămâni lungi de lucru la un birou, unii mușchi se pot tensiona ca urmare a mișcării lor limitate. Când sunteţi așezat la un birou, șoldurile sunt într-o poziție îndoită sau flexată. Acest lucru pune mușchii din față ai șoldului (flexorii șoldului) într-o poziție scurtată, iar mușchii din spatele șoldului (gluteali) într-o poziție alungită. În plus, în timp ce staţi la un birou întinzând mâna înainte pentru a lucra la computer, mușchii pieptului (pectoralii) vor fi într-o poziție scurtă, în timp ce mușchii spatelui superior (romboizii) vor fi într-o poziție alungită. În timp, acest lucru poate duce la dezechilibre musculare, mușchii scurtați devenind „întinși” și mușchii lungi devenind slabi.
În timpul exerciţiilor fizice
Un alt moment în care mușchii se strâng este în timpul exercițiilor fizice. Crampele musculare sunt senzații neplăcute, adesea dureroase, cauzate de o varietate de factori care includ oboseala musculară, nivel scăzut de sodiu sau de potasiu. Când mușchii se contractă, fibrele musculare se scurtează, crescând tensiunea în mușchi. Când contracția este încheiată, fibrele musculare se lungesc și scad tensiunea. În timpul unei crampe musculare, totuși, fibrele musculare rămân scurtate și nu se pot prelungi din cauza oboselii sau a hidratării și nutriției necorespunzătoare.
Lăsați spasmul muscular să se relaxeze înainte de a încerca să întindeți crampa. Pentru a preveni ca acestea să apară în viitor, asigurați-vă că sunteți hidrataţi şi hrăniți corespunzător și că nu obosiți excesiv când faceți exerciții.
După exerciţiile fizice
De asemenea, mușchii se pot întinde în urma exercițiilor fizice. Acest lucru este resimțit ca o durere musculară. Durerea musculară cu debut întârziat poate fi resimțită ca durere și rigiditate în mușchi timp de 24 până la 72 de ore după exercițiu. Durerea musculară cu debut întârziat este cel mai intens resimţită în urma exercițiilor care se concentrează pe contracțiile excentrice în care o greutate este scăzută sau încetinită. Durerea și senzația de strângere este rezultatul unor mici rupturi în mușchi. Poate fi prevenită prin creșterea treptată a intensității unui nou program de exerciții. De obicei, durerea va dispărea în 72 de ore de la debut, însă fluxul sanguin crescut în zona dureroasă, fie prin exerciții de intensitate moderată, fie prin masaj, poate ajuta la atenuarea durerii.
Concluzie
Exercițiile adecvate, întinderea și strategiile de nutriție pot ajuta la prevenirea și corectarea a ceea ce numim întindere musculară. Poziția corectă, alegerea corectă a exercițiilor vor preveni întinderile musculare cauzate de scăderea gamei de mișcare. Intensitatea corectă a exercițiului, precum și hidratarea și nutriția înainte, în timpul și după efort pot ajuta la prevenirea crampelor musculare. Progresia adecvată a exercițiilor și întinderile statice după exercițiu vor ajuta la prevenirea durerilor musculare și, respectiv, la menținerea amplitudinii de mișcare.
